私達が毎日食べる物は、体や脳の材料になります。
体や脳の健康を保つ為には、何を食べるか気を付ける事が大切になってきます。
今回は、脳を健康に保ち、脳疲労の改善を促進してくれる、脳に良い食べ物をご紹介いたします。
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Contents
脳の健康
６５歳以上の高齢者でアルツハイマー病等の認知症を患う人の割合は、全人口の１５％という事が２０１２年の厚生労働省の調査でわかりました。
６５歳以下の若年性アルツハイマーも増加しています。
今や国民病とも言える病気になっていますが、この原因のひとつとして、
ジャンクフードやファーストフードの摂り過ぎ、不規則な食事時間、食べ過ぎ等の食生活の乱れが指摘されています。
これに生活上のストレスが重なると、脳に疲労が蓄積していきます。
脳に良い食べ物ランキングトップ15！を見ていきましょう。
ブルーベリー
最強の抗酸化食品と呼ばれるブルーベリーは、脳機能の改善に優れた効果を発揮します。
ブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンは、脳細胞や脳神経の機能強化や脳の脂質の減少を抑えてくれます。
他にも、抗酸化作用の強いビタミンCやビタミンK、食物繊維など、様々な栄養を含んでいます。
これらの栄養素を効率よく摂るには、熱を通さず、生のままで食べましょう。
そば米
そばにはルチンが豊富に含まれていて、アルツハイマーの原因物質アミロイドβを除去してくれます。
また、活性酸素を取り除くSOD酵素を増やしてくれるので、アルツハイマーの予防・改善に有効的です。
ルチンはタンニンやカテキンなどのファイトケミカルと結合し、脳細胞を活性化させます。
そば米の植物性タンパク質は、脳内伝達物質の働きを活性化させ、記憶力の向上やアルツハイマーの予防などに効果があります。
ウコン
ウコンに含まれる黄色い色素成分クルクミンは、脳機能改善に効果的です。
ウコン等のスパイスを使ったカレーを日常的に食べるインドではアルツハイマー型認知症の発症率が極端に低く、アメリカのわずか1/4程度です。
その理由がウコンに含まれるクルクミンにあることが、複数の研究で明らかになっています。
武蔵野大学とアメリカのソーク研究所の共同研究、日本の金沢大学などの研究で、クルクミンがアルツハイマーの原因物質を取り除き、
脳神経を改善し、脳の酸素量を増やす等、脳にとって有益な作用をいくつも持っていることが確認されています。
過剰な摂取は、下痢や吐き気などの副作用を起こす可能がありますので、摂り過ぎないように気を付けてくださいね。
ローズマリー
2016年に東京工科大学が行った研究によると、ローズマリーに含まれるカルノシン酸という成分は、脳神経を保護し、アルツハイマーの予防・抑制に効果を発揮するという結果が出ています。
カルノシン酸は脳の神経変性や脳卒中も防ぎ、活性酸素の除去効果にも優れています。
アボカド
世界一栄養価の高いフルーツとして知られているアボカド。
その栄養価の高さは、体だけでなく脳にも良い影響を与えてくれます。
脳の60％以上は脂質でできていますが、アボカドにはそれと同じ良質な脂質が豊富に含まれています。
アボカドに含まれている脂質は血糖値を安定させ、脳の血栓を予防し、脳卒中の発症リスクを低下させてくれます。
また、葉酸やビタミンB群、血液を健康に保つビタミンKも含み、記憶力や集中力を上げ、脳の機能維持に優れた効果を発揮します。
アボカドを食べる他、オーガニックアボカドオイルを使うのもお勧めです。
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葉物野菜
ほうれん草、ケールなどの葉物野菜が脳機能を高めるという研究が、アメリカで行われました。
954人の高齢者を使い、葉物野菜を食べる習慣と記憶力・老化の進行度の関連性を、約5年間に渡って調査しました。
毎日葉物野菜を食べていた人は、そうでない人に比べ、年齢にして10歳以上脳機能が高かったことがわかりました。
葉物野菜には記憶力・学習能力を向上させてくれるルテインという栄養素が含まれています。
油と一緒に摂ることでルテインやビタミンA等の栄養素がより効率よく吸収されます。
オリーブオイルやココナッツオイル等と組み合わせて摂取すると、さらに良い効果が期待出来ますよ。
ナッツ
クルミやアーモンド等のナッツ類は、脳神経の機能維持に最適な食品です。
活性酸素の除去作用が高く、脳の脂質となるオメガ3やオメガ6、アルツハイマーの予防に効果的なビタミンE、ビタミンB6等、脳に良い栄養素がバランスよく豊富に含まれています。
フィチン酸（比較的軽度な生体毒）を取り除くには、ローストするより生のものを一晩水に浸けましょう。
摂取量は、一日に手のひらの半分程度の量にしましょう。
鮭
魚に含まれる良質な油オメガ３は、鮭に特に多く含まれています。
オメガ３は細胞膜の材料となる栄養素で、脳細胞や私たちの体のあらゆる細胞を保護します。
記憶力の改善、ADHDの症状を防ぐ効果があります。
養殖ではなく、天然のものを選びましょう。
ココナッツオイル
アメリカの研究で、ココナッツオイルに豊富に含まれる中鎖トリグリセリド（MCT）が、アルツハイマー患者の脳機能を安定させ、記憶力の向上をさせる事がわかりました。
オックスフォード大学の研究でも、一時的ではあるものの確かな効果が見られると結論づけています。
この作用は、中鎖トリグリセリド（MCT）がケトン体を増強し、脳の認知機能を改善させるためだと説明されています。
一日に大さじ3～4杯程度を目安に摂取してください。
購入の際は、精製されていないオーガニックのものを選びましょう。
オリーブオイル
オリーブオイルにはポリフェノール等、強力な抗酸化物質が含まれています。
ポリフェノールは脳機能の改善に有効で、アルツハイマーの原因物質であるアミロイドβや、脳細胞に損傷を与える活性酸素などの物質の増加を食い止めるはたらきがあります。
市販のオリーブオイルは偽物のエキストラバージンオリーブオイルが多く、この様な効果は期待出来ません。
オーガニック栽培のオリーブを手摘みで収穫し、コールドプレスで絞り出したエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
オリーブオイルは酸化しやすいです。
熱を使った調理には使用せず、低温または常温で摂るようにしましょう。
卵黄
卵黄に豊富に含まれるコリンは、心臓などの循環器系、細胞や神経組織、脳の機能の修復を助けてくれる、優れた栄養素です。
胎児の脳の発育にも必要不可欠な栄養素です。
セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの幸福ホルモンを産生するのに役立っています。
コレステロール値を高めるので避けるべき食材と言う認識があるようですが、これは大きな間違いです。
実際には、善玉コレステロールの優れた供給源なのです。
血液・血管の健康維持に優れた効果を発揮し、脳の血管にも良い影響を与えます。
購入の際は、市販の色が濃い卵黄の卵ではなく、自然な環境でオーガニック飼料で育てられた卵を選びましょう。
卵黄の色は淡いレモン色をしています。
イチョウ葉
イチョウの葉に含まれている成分ギンコライドは脳の血流改善に優れた効果があります。
ドイツ、フランスなどではイチョウ葉は医薬品として認可されています。
特にアルツハイマー型認知症の治療薬として使用されています。
アルツハイマー患者にギンコライドを摂取してもらった研究では、短期間（3～6ヵ月程度）で効果が表れました。
効き目の良さに加え、即効性にも注目が集まっています。
ダークチョコレート
チョコレートにはポリフェノールが豊富に含まれていて、脳内血管の血圧を下げ血流の改善をしてくれます。
ミルクや砂糖などを含まず（これらは脳に負担をかけてしまいます）、カカオの含有量が70％以上のダークチョコレートを選びましょう。
ビーツ
ビーツには、アミノ酸の一種で非常に抗酸化作用の強い栄養素、一酸化窒素が豊富に含まれています。
これが血管を広げ、脳の血流をコントロールし、脳機能の改善に役立つことが複数の研究でわかっています。
2010年のアメリカ・ウェイクフォレスト大学の研究では、ビーツジュースが高齢者の脳の血流を改善し、脳の老化を遅らせることが出来るとの結果が出ています。
一酸化窒素が、酸素が欠乏している脳の領域への酸素供給を助ける作用があるためだという事です。
2014年の同大学による発表によると、運動とビーツを組み合わせることで、脳が活性化することが報告されています。
高齢者に運動直前にビーツジュースを飲んでもらうと、若い世代の成人と変わらぬレベルにまで脳機能が改善し、その状態が長く持続できたという事でした。
ブロッコリー
ブロッコリーには、脳の血流を改善し認知能力を強化するビタミンKと、脳神経の改善作用と幸福ホルモンの分泌を促すコリンが豊富に含まれています。
抗酸化作用の強いビタミンCと、アルツハイマーの予防に効果があるとされている葉酸も含まれています。
ブロッコリーを多く食べるとうつ病を改善するとの研究結果も報告されています。
まとめ
将来痴呆症になるのを防ぐには、今何を食べるかが大切になってきます。
ぜひとも脳に良い食べ物を食事に取り入れてみてくださいね。
この記事ではベスト15という形を取りましたが、実際にはどれも甲乙つけがたいものです。
良いとされるものをどれも全てまんべんなく摂っていくのが良いですね。
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